La régulation émotionnelle fait référence aux processus utilisés par les individus pour gérer leurs expériences émotionnelles et y répondre de manière appropriée et adaptée. Elle englobe les stratégies visant à amplifier, maintenir ou diminuer les réponses émotionnelles.
Elle comprend un éventail de stratégies, allant de la réévaluation cognitive aux pratiques de pleine conscience, qui aident les individus à faire face à des situations difficiles et à maîtriser leurs émotions.
Une régulation efficace des émotions a été associée à une série de résultats positifs, notamment un meilleur bien-être, de meilleures relations interpersonnelles et une résilience accrue face au stress et à l’adversité.
La capacité à réguler les émotions est une compétence, ce qui signifie que les gens apprennent souvent à réguler leurs émotions en grandissant. Certaines personnes peuvent avoir plus de facilité que d’autres à réguler leurs émotions.
La régulation émotionnelle reflète un ensemble de processus qui influencent :
- Les émotions ressenties par une personne
- Le moment où elle éprouve ces émotions
- La manière dont elle ressent et exprime ces émotions
La régulation émotionnelle ne doit pas être confondue avec l’élimination ou le contrôle des émotions, mais avec la modération de l’expérience des émotions ressenties. Il s’agit notamment de la capacité à modifier l’intensité ou la durée d’une émotion plutôt que de la changer complètement.
La capacité à modérer l’intensité de l’émotion peut aider à contrôler le comportement et les réactions émotionnelles.
Lorsqu’une émotion est ressentie, par exemple la colère, elle peut être déclenchée par un sentiment de menace ou d’impuissance.
Pourquoi la régulation émotionnelle est-elle importante ?
Il est important de pouvoir réguler ses émotions, car celles-ci sont étroitement liées à la façon dont nous pensons et ressentons les choses. Nos pensées et nos sentiments nous aident à décider de la meilleure façon de réagir à une situation et de l’action à entreprendre. En fait, la régulation émotionnelle peut influencer le comportement.
Apprendre à réguler nos émotions signifie qu’au lieu d’agir de manière impulsive et de faire quelque chose que nous risquons de regretter plus tard, nous sommes capables de faire des choix réfléchis.
Cela peut signifier que nous pouvons apprendre à gérer nos relations avec les autres, à résoudre des problèmes et à mieux contrôler notre santé mentale.
Si nos émotions sont refoulées ou évitées, nous pouvons être confrontés à l’impuissance, aux pensées négatives, à la rumination, au ressentiment et à une frustration accrue. Cela peut entraîner le développement de l’anxiété, de la dépression ou de troubles physiques.
Exemples de stratégies courantes de régulation des émotions
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des stratégies de régulation des émotions les plus courantes, qu’elles soient saines ou malsaines :
Stratégies saines
Il s’agit notamment des stratégies suivantes
- Pratiquer la méditation ou la pleine conscience
- Suivre une thérapie
- Parler de ses émotions avec des amis
- Développer des compétences en intelligence émotionnelle
- Écrire dans un journal
- Savoir faire une pause – avoir de l’espace par rapport aux autres
- Avoir une bonne hygiène de sommeil
Stratégies malsaines
Ces stratégies peuvent être les suivantes :
- Comportements d’automutilation
- L’abus d’alcool et de substances
- Alimentation émotionnelle
- Évitement ou retrait des situations difficiles
- Utilisation excessive des médias sociaux à l’exclusion de toute autre responsabilité
- Retrait des autres – isolement social
Qu’est-ce que la dysrégulation des émotions ?
La dysrégulation des émotions est l’incapacité à utiliser des stratégies saines pour diffuser ou modérer les émotions négatives.
Il est courant d’utiliser occasionnellement des stratégies de régulation émotionnelle moins qu’idéales. Toutefois, les personnes qui ressentent régulièrement des émotions négatives intenses et accablantes sont beaucoup plus susceptibles de recourir à des stratégies malsaines.
Imaginez un scénario dans lequel l’un de vos amis ne se présente pas à un déjeuner prévu avec vous. Au lieu d’envisager les nombreuses explications raisonnables, cet événement peut déclencher un sentiment de blessure ou d’abandon chez une personne souffrant de dysrégulation émotionnelle.
Elle peut ressentir une colère ou un ressentiment intenses et agir en conséquence, par exemple en criant sur son ami, en l’accusant d’être un mauvais ami ou en se retirant de la relation amicale.
Dans une situation de détresse, une personne dont les capacités de régulation des émotions sont inadéquates éprouve une détresse liée à des émotions négatives et à un manque de contrôle sur ses émotions.
Lorsque nous agissons sur la base de nos émotions mal régulées, nous pouvons finir par nous comporter de manière à nous accabler davantage, ce qui nous enferme dans un cercle vicieux émotionnel.
Une personne dont les émotions sont mal contrôlées peut
- Avoir une conscience et une compréhension réduites de ses émotions
- Être incapable d’inhiber les comportements impulsifs
- Avoir des émotions négatives exacerbées et labiles
- Être très sensible aux émotions dans un contexte social
Parmi les comportements courants d’une personne souffrant de dysrégulation des émotions, on peut citer
- Dissociation
- Engourdissement
- Rage
- Accès de violence
- Comportement impulsif et imprudent
- Abus de substances
- Evitement
- Comportements d’automutilation
Quelles sont les causes d’une mauvaise régulation émotionnelle ?
Une mauvaise régulation émotionnelle remonte souvent à l’enfance. Voici quelques causes possibles de la difficulté d’une personne à réguler ses émotions :
Le tempérament
Le tempérament est principalement déterminé par l’héritage génétique et est généralement stable dans le temps et dans les situations. Il est possible que certains enfants développent une mauvaise régulation émotionnelle en raison de leur tempérament.
Les différences de tempérament peuvent être observées très tôt dans la vie. Certains nourrissons sont calmes et d’humeur égale, tandis que d’autres ont tendance à avoir des réactions de stress plus intenses et plus longues, ce qui peut contribuer à une mauvaise régulation émotionnelle.
Les traumatismes
Le traumatisme est décrit comme l’expérience d’un affect catastrophique qu’un individu ne peut pas traiter, comprendre et/ou intégrer. L’intensité écrasante des sentiments peut automatiquement geler ou fermer la conscience.
De nombreuses personnes ayant subi un traumatisme, en particulier dans l’enfance, sont susceptibles d’avoir une mauvaise régulation émotionnelle. Une personne ayant subi un traumatisme peut avoir des stratégies inflexibles pour gérer ses émotions – souvent une façon de réagir aux émotions négatives.
Plus une personne a subi de traumatismes dans son enfance, par exemple en étant victime ou témoin de maltraitance, plus elle risque de souffrir d’une grave dysrégulation émotionnelle.
Styles d’attachement
Un attachement sécurisant avec les personnes qui s’occupent des enfants est considéré comme essentiel à la régulation émotionnelle.
Les personnes qui ont fait preuve d’un manque de cohérence dans leur rôle de parents, qui se sont renfermées sur elles-mêmes, qui n’étaient pas disponibles sur le plan émotionnel ou qui ont eu des réactions émotionnelles extrêmes, sont plus susceptibles d’avoir transmis ces traits à leurs enfants.
Ceux qui ont un style d’attachement insécurisant peuvent avoir appris de leurs parents à exprimer leurs émotions de manière extrême ou à être découragés de montrer complètement leurs émotions.
Ces comportements acquis peuvent se répercuter à l’âge adulte et signifier que ces personnes ne savent pas comment réguler leurs émotions de manière saine.
Faible intelligence émotionnelle
Une faible intelligence émotionnelle (IE) peut entraîner une mauvaise régulation des émotions de plusieurs façons :
- Reconnaissance limitée: Les personnes ayant une faible IE peuvent ne pas reconnaître correctement leurs émotions, ce qui les empêche d’y répondre de manière appropriée.
- Mauvaise compréhension des émotions: Si l’on ne comprend pas les causes ou les déclencheurs des émotions, il est difficile d’élaborer une stratégie pour les gérer.
- Réactions impulsives: Un faible niveau d’IE peut entraîner des réactions émotionnelles impulsives, sans réponse réfléchie ni auto-réflexion.
- Difficulté d’expression: Les personnes ayant une faible IE peuvent avoir du mal à exprimer leurs émotions de manière constructive, ce qui entraîne des erreurs de communication ou des conflits.
- Empathie réduite: Un manque d’IE peut se traduire par une diminution de l’empathie pour les autres, ce qui rend les conflits interpersonnels plus probables et plus difficiles à résoudre.
- Stratégies d’adaptation inefficaces: Sans la perspicacité que procure une IE élevée, les individus peuvent avoir recours à des stratégies inadaptées telles que l’évitement, la toxicomanie ou l’agression.
Troubles apparentés
Une mauvaise régulation des émotions pendant l’enfance peut augmenter la probabilité de développer d’autres troubles mentaux.
De même, le fait de souffrir d’un trouble neurodéveloppemental peut s’accompagner de symptômes associés à une mauvaise régulation des émotions.
Les pathologies suivantes peuvent entraîner des difficultés de régulation émotionnelle :
Le trouble de la personnalité limite (TPL)
Les personnes atteintes de ce trouble présentent souvent une sensibilité émotionnelle, des humeurs négatives exacerbées et changeantes, un déficit de stratégies de régulation appropriées et un surplus de stratégies de régulation inadaptées.
État de stress post-traumatique complexe (ESPT)
Ce trouble est souvent diagnostiqué chez les adultes ou les enfants qui ont subi des traumatismes répétés tels que la violence, la négligence ou les abus. Dans le TSPT, la régulation des émotions implique une difficulté à s’auto-calmer en cas de détresse et un engourdissement émotionnel chronique.
Trouble perturbateur de la régulation de l’humeur (TDRH)
Ce trouble de l’enfance peut se traduire par des humeurs extrêmes et des accès de colère intenses. Ce trouble s’accompagne souvent d’une grande colère, d’irritabilité et de comportements forts en réponse à des émotions négatives.
Troubles du spectre autistique (TSA)
Une mauvaise régulation émotionnelle est un symptôme courant de l’autisme. Les individus ont souvent des niveaux de base plus élevés ou plus intenses d’émotions négatives ou d’irritabilité, ont de moins bonnes capacités à résoudre les problèmes, peuvent être facilement surstimulés et peuvent avoir du mal à détecter les émotions des autres.
Trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
Une mauvaise régulation émotionnelle est un symptôme clé du TDAH. Les personnes atteintes de ce trouble peuvent réagir fortement à de petits revers, ressentir leurs émotions plus intensément que les autres, avoir du mal à se calmer et tolérer difficilement la frustration ou la contrariété.
Le cycle de la détresse
Vouloir minimiser ou éviter les émotions fortes et négatives fait partie de ce que l’on appelle souvent le « cycle de la honte » Ce schéma ressemble souvent au modèle d’évitement expérimental de Chapman, Gratz et Brown (2006).
Ce modèle explique que l’automutilation est principalement entretenue par un renforcement négatif sous la forme d’une fuite ou d’un évitement d’expériences émotionnelles indésirables.
Cela a pour effet d’aplanir les montagnes russes des émotions jusqu’à la prochaine fois. Ce modèle peut s’appliquer à toute stratégie d’adaptation inutile que les gens utilisent au lieu de réguler leurs émotions.
Lorsque les gens utilisent ces stratégies inutiles, ils ne se sentent pas bien de les utiliser malgré leur efficacité à court terme. Elles tendent à s’ajouter à un sentiment plus large de honte ou d’échec qui ouvre la voie au recommencement de l’ensemble du processus. C’est ainsi qu’un cercle vicieux peut s’installer.
Rompre le cycle de la détresse
Changer un élément du cycle peut interférer avec le schéma et conduire à des pensées et des sentiments plus positifs.
Des techniques telles que celles employées dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent vous aider à comprendre et à travailler sur la relation entre vos pensées, vos sentiments et vos comportements.
Apprenez à prêter attention à la façon dont la relation pensée-émotion-comportement fonctionne pour vous, puis posez-vous des questions :
- Quelles sont les idées ou les schémas de pensée qui provoquent une réaction dans votre esprit ?
- Quelles sont les émotions que vous avez le plus de mal à supporter ou à gérer ?
- Quelles méthodes ou actions utilisez-vous pour soulager votre anxiété ?
- Dans quelle mesure ces techniques vous soulagent-elles dans des situations immédiates et à long terme ?
- Existe-t-il des convictions fondamentales que vous avez sur vous-même, sur les autres ou sur le monde et qui ont une incidence sur la spirale négative ?
- À l’inverse, quelles sont les pensées et les convictions qui contribuent le plus à générer des émotions positives chez vous ?
Il est important de noter que diverses stratégies peuvent être utilisées pour gérer les émotions, même celles qui sont accablantes.
Le plus souvent, ces stratégies ne sont pas appliquées avec souplesse et une personne peut utiliser la même stratégie inutile dans chaque situation négative.
S’efforcer de s’interroger sur les pensées que l’on a et sur les stratégies d’adaptation que l’on adopte est une étape essentielle pour mettre fin au cycle de la détresse.
Compétences en matière de régulation des émotions
L’apprentissage de compétences en matière de régulation des émotions nous aidera à gérer efficacement et à changer la façon dont nous nous sentons et faisons face aux situations.
1. Nommez l’émotion
Tenter d’éviter les pensées et les sentiments désagréables peut en fait entraîner davantage de pensées et de sentiments négatifs non désirés.
Plutôt que d’éviter les émotions désagréables, reconnaissez leur présence et nommez-les spécifiquement. Il peut être utile de dire à haute voix ou de penser à soi-même : « Je me sens triste, en colère, effrayé ».
Si vous n’êtes pas sûr de l’émotion que vous ressentez, vous pouvez utiliser la « roue des sentiments », qui présente un grand nombre d’émotions primaires et secondaires que l’on peut ressentir.
Nommer l’émotion permet souvent de lui faire perdre son pouvoir. Cela peut nous permettre de nous débarrasser d’une partie de la douleur et de l’inconfort qui accompagnent l’émotion désagréable.
2. Reconnaître et comprendre l’émotion
Il est logique de penser que les personnes qui ne comprennent pas bien leurs émotions sont également moins conscientes et moins claires quant à leurs besoins psychologiques.
Une façon de devenir plus conscient de ce que vous ressentez est de prêter attention à ce que vous vivez physiologiquement dans votre corps.
Par exemple, vous pouvez ressentir une sensation de malaise dans l’estomac lorsque vous êtes anxieux, ou une oppression dans la poitrine lorsque vous êtes triste.
3. Validez l’émotion
Il est essentiel de reconnaître que vos émotions sont présentes pour une raison valable et qu’elles vous disent quelque chose.
Pratiquez l’autocompassion et soutenez les émotions désagréables que vous ressentez. Comprenez que le fait de ressentir de fortes émotions négatives fait partie de la vie.
Essayez de respirer dans l’expérience de vos émotions. Vous pouvez apaiser les sentiments douloureux en plaçant une main sur votre corps à l’endroit où vous ressentez cette expérience, puis en respirant lentement dans cette zone.
Demandez-vous intérieurement s’il y a quelque chose que vous pouvez faire pour remédier à ce sentiment, sans vous attendre à ce que quelque chose doive être fait.
4. Identifier et résoudre les déclencheurs émotionnels
Souvent, notre interprétation d’une situation peut déclencher une forte réaction émotionnelle. Pour nous aider à réguler nos émotions, il est essentiel d’apprendre à reconnaître les déclencheurs émotionnels.
En identifiant les déclencheurs, vous pouvez vous attaquer au problème sous-jacent et modifier votre réaction émotionnelle.
Rappelez-vous que vous avez toujours le choix de réagir et de faire ce que vous voulez avec les informations dont vous disposez.
