Hyperfocalisation TDAH : Le phénomène de fixation intense

L’hyperfocalisation fait référence à la concentration intense que certaines personnes atteintes de TDAH ressentent lorsqu’elles s’adonnent à des activités qu’elles aiment.

Elle se caractérise par une absorption profonde d’une activité pendant de longues périodes, à l’exclusion de tout stimulus extérieur.

Si l’hyperfocalisation peut stimuler la productivité, elle peut aussi conduire à la négligence des responsabilités. Elle contraste avec la distractibilité plus communément associée au TDAH.

À quoi ressemble l’hyperfocalisation ?

L’hyperfocalisation dans le TDAH est le contraire de la distractibilité et est fréquente chez les enfants et les adultes atteints de TDAH.

Les stimuli externes non liés ne semblent pas être perçus consciemment – ils peuvent avoir une perception réduite de leur environnement et ne même pas remarquer si quelqu’un leur parle.

De nombreuses personnes ont décrit cette hyperfocalisation liée au TDAH comme un phénomène d’hypnose, alors qu’elles sont plongées dans une activité (Brown, 2005)

Les gens pensent souvent que les personnes atteintes de TDAH ont une durée d’attention courte ou qu’elles sont incapables de prêter attention (d’où le nom de « déficit d’attention »).

Cependant, il est plus juste de décrire les personnes atteintes de TDAH comme ayant une attention déréglée, ce qui signifie qu’elles peuvent avoir du mal à prêter attention à certaines tâches, mais qu’elles peuvent prêter une attention extrême à d’autres tâches.

Lorsqu’une personne est hyperconcentrée, il peut être difficile d’attirer son attention. Lorsqu’on lui parle, il se peut qu’il ne réponde pas ou ne reconnaisse même pas qu’il a entendu quelque chose. La personne peut être tellement absorbée par une tâche qu’elle semble ignorer complètement tout le reste.

Les personnes hyperfocalisées peuvent souvent souffrir de « cécité temporelle », ce qui signifie qu’elles ne voient pas ou ne ressentent pas le temps (Ozel-Kizil, 2016).

Une personne peut rester concentrée pendant des heures sans se rendre compte du temps qui s’est écoulé. Elle n’est pas consciente de la rapidité ou de la lenteur avec laquelle le temps passe.

James a du mal à se concentrer pendant les conversations qu'il a avec ses parents. Il est souvent très distrait et ne peut pas terminer une tâche ménagère sans se désintéresser et faire autre chose. 

Cependant, James peut être très impliqué dans les jeux vidéo pendant des heures, à tel point qu'il perd souvent la notion du temps. Il n'y a pas grand-chose qui puisse détourner son attention du jeu. 

Le père de James est déconcerté et s'exclame : "Tu peux être attentif quand tu le veux !

Il n’est pas vrai que les personnes atteintes de TDAH choisissent le moment et la manière dont elles deviennent hyperconcentrées. Souvent, elles veulent vraiment se concentrer sur le travail ou les tâches ménagères, mais elles ont beaucoup de mal à le faire. Il se peut qu’elles ne se concentrent que sur des activités agréables.

« L’hyperfocalisation semble être spécifiquement utilisée dans les cas d’activités très engageantes, intéressantes et gratifiantes pour l’individu et est beaucoup moins susceptible de se produire dans le cas de tâches ennuyeuses, peu gratifiantes et inintéressantes

Dr Russell Barkley, neuropsychologue clinicien

Pendant un état d’hyperfocalisation, la performance des tâches s’améliore. Il faut parfois beaucoup d’énergie pour commencer une tâche, mais il est possible d’en gagner une fois que l’on entre dans un état d’hyperfocalisation.

les personnes atteintes de TDAH ont la capacité d’être attentives, mais elles ne peuvent pas mobiliser cette attention pour des choses qu’elles n’ont pas vraiment, vraiment envie de faire

Andrew Huberman, professeur à la faculté de médecine de Stanford.

Quelles sont les causes de l’hyperfocalisation ?

Le rôle du cerveau

Comme la distractibilité, l’hyperfocalisation résulterait de niveaux anormalement bas de dopamine dans le cerveau (Wu et al., 2012).

La dopamine est un neurotransmetteur qui joue un rôle dans la motivation, le renforcement et les récompenses. Ce déficit en dopamine peut rendre difficile le passage d’une tâche intéressante à une tâche moins intéressante.

En effet, le cerveau des personnes atteintes de TDAH est attiré par les activités qui leur procurent une récompense immédiate, comme les jeux vidéo, les émissions de télévision et d’autres activités qu’elles peuvent trouver agréables.

Des études d’imagerie cérébrale ont mis en évidence une augmentation de l’activité préfrontale lorsque l’attention hyperfocalisée est utilisée (Sklar, 2013).

Retour d’information instantané

Les activités telles que les jeux vidéo fournissent un retour d’information instantané. Le retour d’information est une réponse de l’environnement à l’action d’une personne.

Tout le monde peut bénéficier d’un retour d’information instantané, mais les personnes souffrant de TDAH en tirent le meilleur parti et continueront à rechercher un retour d’information afin d’obtenir cette dose de dopamine.

Tâches intrinsèquement motivantes

Les personnes atteintes de TDAH se concentrent généralement sur une activité qui les motive intrinsèquement. La motivation intrinsèque signifie qu’une personne s’engage dans une activité parce qu’elle tire du plaisir de l’activité elle-même plutôt que d’être motivée par des facteurs externes.

Les personnes atteintes de TDAH peuvent avoir plus de difficultés à se concentrer sur des tâches qui ne sont pas intrinsèquement gratifiantes (Kauffman et al., 2000).

Pour qu’une activité soit intrinsèquement motivante, il faut que les conditions suivantes soient réunies :

• Un objectif clair à atteindre
• Des progrès visibles dans la réalisation de cet objectif
• Un retour d’information clair et immédiat
• Un équilibre entre défi et compétence

parce que je pense que l’énergie que le cerveau du TDAH semble avoir…. est non focalisée, assez dispersée, chaotique et un peu aléatoire… mais donnez à ce cerveau quelque chose sur lequel vous pouvez vraiment vous concentrer et qui vous intéresse, alors toutes ces choses aléatoires disparaissent… J’obtiens cette incroyable concentration intense et c’est génial pour le travail…. »

Extrait de l’entretien avec Sedgwick et al. (2019)

L’hyperfocalisation présente-t-elle des avantages ?

• Si une personne atteinte de TDAH est capable d’exploiter ses capacités d’hyperfocalisation, cela peut présenter de nombreux avantages.
• De nombreuses personnes atteintes de TDAH peuvent considérer l’hyperfocalisation comme leur superpouvoir à bien des égards si elle est utilisée à bon escient :

Augmentation de la productivité

De nombreuses personnes atteintes de TDAH sont capables de canaliser leur hyperfocalisation sur des activités productives telles que des tâches scolaires ou professionnelles. Par exemple, une personne peut se concentrer sur un projet de travail jusqu’à son terme alors qu’elle est dans un état d’hyperfocalisation (Hupfield et al., 2019).

D’autres peuvent également se récompenser avec une activité d’hyperfocalisation pour avoir terminé toutes leurs autres tâches en premier, se donnant ainsi l’incitation de terminer des tâches moins intéressantes.

Par exemple, ils peuvent se récompenser en jouant à leur jeu vidéo préféré (une activité qui déclenche l’hyperfocalisation) après avoir terminé les tâches liées au travail.

Le sentiment d’accomplissement

Si une personne s’est concentrée sur une tâche, a consacré beaucoup de temps et d’efforts à un projet ou a construit quelque chose d’impressionnant, il est probable qu’elle éprouve un sentiment d’accomplissement.

Ses réalisations peuvent également lui apporter de la confiance en soi et augmenter son estime de soi.

Réussir sa carrière

L’hyperfocalisation peut contribuer à l’avancement d’une carrière lorsqu’elle est utilisée de manière stratégique. Les scientifiques, les écrivains et les artistes, entre autres, qui sont capables d’hyperfocalisation, peuvent accomplir des choses étonnantes et obtenir beaucoup de résultats grâce à leur capacité à se concentrer sur ce qu’ils savent faire pendant des heures.

Les personnes capables de se concentrer sur des tâches liées au travail peuvent acquérir une réputation de travailleur acharné et dévoué. En outre, cela signifie qu’elles apprécient probablement le temps passé à travailler.

Respecter les délais

Lorsqu’une échéance approche, il est possible de tout mettre de côté et de se concentrer entièrement sur le respect de cette échéance.

Apprendre de nouvelles compétences

Si une personne peut se concentrer sur un nouveau hobby, elle peut devenir compétente dans ce domaine plus rapidement que d’autres. Par exemple, ils peuvent devenir des maîtres dans l’apprentissage d’une autre langue, le tricotage ou la pratique d’un instrument de musique s’ils sont capables de consacrer beaucoup de temps et d’efforts au perfectionnement de leurs compétences.

« Parce que je pense que l’énergie que semble avoir le cerveau du TDAH…. est peu concentrée, assez dispersée, chaotique et un peu aléatoire… mais si vous donnez à ce cerveau quelque chose qui vous intéresse vraiment, toutes ces choses aléatoires s’envolent… J’obtiens cette incroyable concentration intense et c’est génial pour le travail…. »

D’après Sedgwick et al. (2019).

Accomplir des tâches rapidement

Lorsqu’une personne est capable de se concentrer sur une tâche, telle que le travail ou les devoirs scolaires, elle peut être en mesure de les terminer en moins de temps que quelqu’un qui ne peut pas se concentrer.

Devenir plus habile dans l’accomplissement des tâches

L’hyperfocalisation permet aux gens de consacrer toute leur attention à quelque chose qui les intéresse. Cela permet d’améliorer ses compétences grâce à des heures d’efforts concentrés et dévoués.

je pense que si vous pouvez apprendre à l’exploiter… si vous pouvez puiser dans l’énergie et la diriger… si vous pouvez apprendre à la contrôler et à la diriger et à la concentrer sur les bonnes choses, alors les aspects positifs ont un potentiel énorme… énorme… énorme..

Extrait d’entretien de Sedgwick et al. (2019)

Quelles sont les limites de l’hyperfocalisation ?

Bien que l’hyperfocalisation présente certains avantages, elle peut causer de nombreux problèmes si elle n’est pas gérée correctement :

Négliger les tâches scolaires ou professionnelles

Si une personne n’est capable de se concentrer que sur des choses qu’elle aime, elle risque de ne pas pouvoir se concentrer sur ses tâches scolaires ou professionnelles. Par exemple, un enfant peut passer des heures après l’école à se concentrer sur son hobby au lieu de faire ses devoirs.

Les adultes atteints de TDAH peuvent manquer des réunions ou des échéances parce qu’ils sont intensément concentrés sur d’autres activités en dehors du travail et qu’ils perdent la notion du temps.

Mauvaise performance au travail

Si une personne atteinte de TDAH ne trouve aucun plaisir dans son travail, au point de ne pas pouvoir s’y concentrer, cela peut entraîner une baisse des performances professionnelles.

Les personnes atteintes de TDAH peuvent constater qu’elles peuvent se concentrer sur certains aspects de leur travail ou de leurs études, mais pas sur d’autres. Par exemple, un adolescent atteint de TDAH peut être capable de se concentrer sur les cours d’histoire (parce qu’il est passionné par cette matière), mais pas sur les autres cours.

Surmenage

À l’inverse, certaines personnes atteintes de TDAH peuvent être hyperconcentrées au travail, au détriment de leurs autres responsabilités.

« Il y a toujours la tentation de travailler, elle est toujours là. Il y a parfois un sentiment de culpabilité associé au fait de ne pas travailler si vous avez l’impression qu’il y a quelque chose à faire et qu’il y a toujours quelque chose qui pourrait être fait

Randall Duthler

Mettre à rude épreuve les relations interpersonnelles

Les parents d’un enfant atteint de TDAH peuvent être frustrés par le fait que leur enfant n’écoute pas lorsqu’on lui parle et qu’il ne fait pas ses tâches ménagères ou ses devoirs sans qu’on le lui rappelle constamment.

De même, si une personne entretient une relation amoureuse avec une personne atteinte de TDAH, elle peut également être frustrée par le fait que son partenaire passe beaucoup de temps à se consacrer à des activités qui lui plaisent plutôt qu’à participer aux tâches ménagères ou à la gestion de la maison.

Ils peuvent également avoir l’impression que leur partenaire ne semble pas s’intéresser à eux s’ils se sentent ignorés et que leur partenaire ne leur accorde pas suffisamment d’attention.

Pas de temps pour d’autres tâches

L’hyperfocalisation sur des activités pendant des heures peut signifier que d’autres responsabilités sont négligées. Il se peut qu’une fois sorti de l’hyperfocalisation, il ne reste plus assez de temps dans la journée pour accomplir les autres tâches qui étaient à l’ordre du jour.

Leur « cécité temporelle » peut souvent les amener à se précipiter, à être en retard et à ne pas être préparés (Barkley, 1997).

« Je me dis, oh, je vais juste regarder ça pendant cinq minutes et puis 45 minutes passent ou une heure, et pourquoi j’ai fait des recherches sur un autre auteur, pourquoi j’ai fait des recherches sur autre chose ? C’est une heure et demie ou plus à creuser dans quelque chose que vous n’étiez pas censé faire »

D’après Ginapp et al. (2023).

Devenez autocritique

Les personnes qui se concentrent sur les tâches peuvent devenir très critiques envers elles-mêmes et se sentir frustrées parce qu’elles ont l’impression d’avoir perdu du temps pour des choses qui ne sont pas jugées productives pour elles.

Elles peuvent également se demander pourquoi elles ne peuvent pas se concentrer sur des choses importantes comme le travail alors qu’elles peuvent facilement consacrer beaucoup de temps à des activités agréables.

Négliger sa propre personne

Si une personne est hyperconcentrée pendant des heures, elle peut s’apercevoir qu’elle a négligé de prendre soin d’elle-même (Sklar, 2013). Elle peut avoir sauté des repas, ne pas avoir bu d’eau, ne pas s’être douchée ou avoir passé du temps à l’extérieur ou à faire de l’exercice.

« Il y a eu d’innombrables fois où j’ai oublié de manger, où je ne me suis pas hydraté, où je ne suis pas allé aux toilettes. »

D’après Ginapp et al. (2023).

Comment se concentrer à l’extrême avec un trouble déficitaire de l’attention

Il existe des moyens d’utiliser l’hyperfocalisation à votre avantage si vous devez accomplir des tâches ennuyeuses :

Éliminer les distractions

Si vous avez un travail ou une tâche scolaire à accomplir et que vous savez que vous risquez d’être distrait, éliminez les distractions.

Cela peut consister à mettre votre téléphone dans une autre pièce ou à l’éteindre et à bloquer certains sites Web distrayants sur votre ordinateur jusqu’à ce que vous ayez terminé votre travail.

Sans vos distractions habituelles, vous pourriez vous concentrer sur la tâche à accomplir.

« Il est important de faire le point, surtout s’il s’agit d’une tâche pour laquelle vous avez du mal à vous concentrer, de savoir vers quoi vous déviez et d’éliminer ce stimulus

Mickey Atkins, thérapeute et travailleur social.

Les distractions peuvent être différentes pour chaque personne – ce qu’une personne trouve distrayant peut ne pas l’être pour quelqu’un d’autre.

Par exemple, de nombreux neurotypiques peuvent trouver distrayant de travailler en écoutant un podcast ou une vidéo en arrière-plan, mais une personne souffrant de TDAH peut trouver que cette stimulation supplémentaire l’aide à accomplir ses tâches les moins engageantes.

Les personnes atteintes de TDAH peuvent trouver des distractions ailleurs. Par exemple, une personne atteinte de TDAH peut être distraite par la présence de nombreux stylos sur son bureau.

Elle peut passer beaucoup de temps à jouer avec les stylos, à les aligner, à les frapper sur le bureau et à les ouvrir et les refermer à plusieurs reprises.

Rendre le travail créatif

Injecter de la créativité dans des tâches banales peut les rendre plus attrayantes et plus propices à l’hyperfocalisation. Réfléchissez à la manière dont vous pouvez transformer un travail ennuyeux en quelque chose de plus dynamique qui fait appel à vos centres d’intérêt.

Par exemple :

• Mettez vos notes ou vos flashcards en musique et créez une chorégraphie pour vous aider à les mémoriser.
• Dessinez des diagrammes, des tableaux et des illustrations pour visualiser les concepts au lieu de vous contenter d’écrire des paragraphes.
• Imaginez un document que vous êtes en train de rédiger comme une pièce de théâtre, un pitch de film ou une bande dessinée.
• Utilisez des stylos colorés, des surligneurs et des polices de caractères pour ajouter un intérêt visuel aux feuilles de travail.
• Dans une présentation, intégrez des éléments multimédias tels que des vidéos, des animations et des éléments interactifs.
• Pour les mots de vocabulaire, inventez des chansons, des rimes ou des raps mnémotechniques pour faciliter la mémorisation.
• Lors de la résolution de problèmes, mettez en scène les scénarios physiquement ou utilisez des accessoires si cela s’avère utile.
• Incorporez des histoires et des exemples personnels dans votre travail pour vous impliquer.

En faisant appel à votre imagination et à vos talents, vous pouvez transformer des tâches banales en activités plus stimulantes et créatives qui retiennent votre attention. Laissez vos intérêts intrinsèques vous guider pour rendre votre travail amusant et engageant.

Méthode Pomodoro

Il s’agit d’une technique couramment utilisée pour étudier. Elle consiste à consacrer un certain temps au travail, suivi d’une courte pause.

Par exemple, vous pouvez régler un minuteur sur 25 minutes, pendant lesquelles vous ne consacrez que ce temps à votre tâche (par exemple, vos devoirs ou vos tâches ménagères), puis, lorsque le minuteur s’éteint, vous faites une pause de 5 minutes. Après cette pause, réglez un autre minuteur de 25 minutes, et ainsi de suite.

Il existe de nombreuses vidéos Pomodoro sur YouTube, avec différents thèmes et musiques de fond, pour rendre votre temps de concentration plus intéressant. De cette façon, vous n’avez pas besoin de vous rappeler de programmer des rappels – il vous suffit d’appuyer sur « play » et la vidéo vous guidera.

Les blocs de temps plus courts sont plus utiles pour les personnes souffrant de TDAH, car si vous essayez de vous concentrer sur une tâche pendant 2 à 3 heures, cela peut être extrêmement difficile et vous mettre sur la voie de l’échec.

« En général, dans le cadre d’une intervention clinique, nous constatons que, surtout pour les personnes souffrant d’inattention, il est très important d’être réaliste quant au temps que l’on peut consacrer à une chose en particulier

Mickey Atkins, thérapeute et travailleur social.

Faire de l’exercice avant les tâches

Pratiquer une activité physique avant de s’asseoir pour travailler peut être un moyen efficace de déclencher l’hyperfocalisation. L’exercice libère de la dopamine et d’autres neurotransmetteurs qui stimulent la motivation, la concentration et l’attention.

Essayez d’incorporer le mouvement dans votre routine pré-tâche :

• Faites une promenade ou un jogging de 15 à 30 minutes pour accélérer votre rythme cardiaque. Les exercices d’aérobic qui accélèrent la respiration sont particulièrement bénéfiques.
• Faites une brève séance d’entraînement HIIT – alternez de courtes périodes d’activité intense avec des périodes de repos. Les sauts d’obstacles, les squats et les fentes sont des options possibles.
• Essayez une séance de yoga pour calmer votre esprit avant le travail. Tenir une position de planche peut vous aider à vous ancrer dans la réalité.
• Dansez sur une musique entraînante pour faire circuler l’énergie avant de commencer à travailler.
• Tirez dans des cerceaux, tapez dans un ballon de football ou sautez à la corde pendant 5 à 10 minutes avant le début du travail.
• Étirez-vous bien après avoir échauffé vos muscles. Cela favorise la circulation du sang vers le cerveau.

L’essentiel est de choisir des activités physiques qui vous plaisent et que vous attendez avec impatience. Restez hydraté après l’activité. Une mini-séance d’entraînement peut optimiser votre état mental et vous permettre de vous concentrer davantage.

Faites des essais pour trouver les mouvements qui vous conviennent le mieux avant les tâches nécessitant de la concentration.

Ne commencez pas par des activités amusantes

Il peut être difficile pour une personne atteinte de TDAH d’abandonner les activités amusantes une fois qu’elles ont commencé, ce qui peut également déclencher une hyperfocalisation sur la tâche amusante.

Essayez plutôt de terminer d’abord vos autres tâches moins excitantes de la journée, puis l’activité agréable peut être utilisée comme récompense pour le temps restant dans la journée.

Essayez également de ne pas vous forcer à terminer toutes vos tâches ennuyeuses en une seule fois.

Par exemple, si vous savez qu’il y a beaucoup de vaisselle à laver dans l’évier, essayer de terminer cette corvée peut vous sembler insurmontable. Donnez-vous la permission de ne laver que ce dont vous avez besoin à ce moment-là. Vous pouvez aussi vous fixer un minuteur de deux minutes et essayer de laver tout ce que vous pouvez dans ce laps de temps. Une fois la minuterie terminée, vous pouvez vous éloigner.

Jouez avec votre vie

La gamification consiste à ajouter des éléments semblables à ceux d’un jeu dans des contextes non ludiques afin d’encourager la participation.

Les jeux étant une activité d’hyperfocalisation populaire chez les personnes atteintes de TDAH, la gamification des tâches peut les rendre plus agréables et déclencher l’hyperfocalisation (Sújar, 2022).

Par exemple, il existe de nombreuses applications pour téléphone qui sont présentées comme des jeux mais qui aident les utilisateurs à se concentrer sur leurs objectifs et leur productivité dans la vie réelle, comme les applications qui peuvent transformer vos tâches banales en quêtes avec des récompenses.

Créer un environnement stimulant optimal

L’environnement dans lequel vous vous trouvez peut avoir un impact important sur votre capacité à vous concentrer et à entrer dans un état d’hyperfocalisation. L’essentiel est de trouver un environnement qui offre une stimulation sensorielle adaptée à vos besoins.

Pour certains, un café très fréquenté avec un bourdonnement modéré de bavardages et d’activités peut faire l’affaire. Pour d’autres, le quasi-silence dans une salle d’étude d’une bibliothèque est la meilleure solution. Expérimentez pour trouver ce qui vous convient.

• Mettez de la musique instrumentale ou sans paroles (comme des rythmes hip-hop lofi) en arrière-plan à un volume modéré.
• Ajoutez des sons naturels ambiants, comme la pluie ou les vagues de l’océan, à l’aide d’une machine à sons ou d’une application pour téléphone.
• Gardez des jouets à portée de main pour occuper vos mains pendant que vous travaillez. Les cubes, les spinners et les balles anti-stress peuvent être utiles.
• Changez d’endroit tout au long de la journée : passez du bureau au canapé, au sol ou à la table. La variété peut aider à maintenir l’intérêt.
• Diffusez des huiles essentielles, comme la menthe poivrée, qui peuvent favoriser la concentration.

Expérimentez pour trouver le niveau optimal de stimulation sensorielle qui déclenche votre zone d’hyperfocalisation. Modifiez les images, les sons, les textures et les odeurs qui vous entourent pour créer un environnement qui vous stimule pleinement.

Comment gérer votre temps d’hyperfocalisation

Si vous souhaitez sortir d’un état d’hyperfocalisation, en particulier s’il affecte négativement vos autres responsabilités, il existe quelques moyens d’y parvenir.

Notez que toutes les tactiques ne fonctionnent pas pour tout le monde et dans toutes les situations. Si vous essayez toujours la même tactique et qu’elle ne fonctionne pas, ce n’est probablement pas la bonne méthode pour vous.

Identifier les déclencheurs de l’hyperfocalisation

Un bon point de départ est de savoir quels sont les déclencheurs de l’hyperfocalisation. Il s’agit souvent d’activités qui vous procurent un plaisir intrinsèque. Réfléchissez à ce qui, dans ces activités, déclenche l’hyperfocalisation.

Voici quelques conseils pour identifier vos propres déclencheurs d’hyperfocalisation :

• Observez les moments de la journée où vous avez le plus tendance à vous hyperconcentrer et tirez parti de ces moments naturellement productifs.
• Parlez à vos amis ou à votre famille pour obtenir un point de vue extérieur sur les activités sur lesquelles vous semblez le plus concentré. Les autres remarqueront peut-être mieux vos schémas que vous.
• Expérimentez de manière ciblée différents environnements, outils, stimuli et cadres de tâches afin de déterminer exactement ce qui vous attire. Plus vous testez activement les variables, plus vous apprendrez rapidement à connaître vos déclencheurs.

Chronomètres

Le fait de réserver un certain temps pour les activités d’hyperfocalisation et de prévoir un minuteur qui se déclenche à la fin est un bon indicateur qu’il est temps d’arrêter et de passer à autre chose. Il peut également être utile de programmer plusieurs minuteries qui se déclenchent toutes les quelques minutes si vous avez l’impression d’ignorer la première.

Il peut également être utile d’avoir un minuteur visuel directement en face de vous afin que vous puissiez voir l’heure dans votre environnement.

Cela peut également vous aider à prendre conscience de votre environnement, de sorte que l’hyperfocalisation est moins susceptible de se produire.

Rappels

Pour les tâches importantes, vous pouvez programmer des rappels sur votre téléphone ou d’autres appareils. Cela peut contribuer à vous distraire d’une tâche hyperfocale et à vous faire prendre conscience de ce qu’il reste à faire. Vous pouvez également laisser des post-it dans votre champ de vision pour vous rappeler les autres tâches à accomplir.

En outre, vous pouvez laisser des indices visuels sur les tâches à accomplir, par exemple en plaçant un panier à linge dans l’embrasure de votre porte, de sorte que vous n’ayez pas d’autre choix que de vous rappeler qu’il faut faire la lessive.

Planifier la journée

Définissez deux ou trois tâches raisonnables à accomplir dans la journée. Essayez de les accomplir en premier avant de passer à d’autres tâches, ce qui peut entraîner une hyperconcentration.

Il peut être utile de programmer chaque heure de la journée consacrée à une tâche spécifique. Une fois l’heure écoulée, il est temps de passer au point suivant de l’emploi du temps.

Cette méthode peut également s’avérer utile si vous êtes une personne hyperconcentrée sur son travail et que vous négligez d’autres responsabilités en raison d’une surcharge de travail :

« Soyez plus fragmenté dans votre emploi du temps et bloquez des moments où vous travaillez, tout en vous réservant du temps pour vous occuper de votre famille ou de votre vie personnelle

Randall Duthler

Demandez à quelqu’un de vous distraire

Si vous avez du mal à mettre fin aux tâches d’hyperfocalisation par vous-même, n’hésitez pas à demander de l’aide à quelqu’un.

Vous pouvez demander à un ami ou à un partenaire de vous distraire au moment où vous souhaitez mettre fin à votre activité d’hyperfocalisation.

Au travail, vous pourriez demander à un collègue de vous envoyer un courriel pour vous rappeler de passer à une autre tâche.

« J’ai appris à demander à d’autres personnes de me faire savoir quand il est temps de passer à autre chose

Jessica, de @HowToADHD

Pensez à votre carrière

Bien que cela ne soit pas possible pour tout le monde, il peut être utile de trouver une carrière qui corresponde à vos intérêts. Cela peut vous aider à utiliser l’hyperfocalisation à son avantage, et vous serez probablement plus motivé dans une carrière qui vous plaît.

Voici quelques conseils pour choisir une carrière qui corresponde à vos tendances à l’hyperfocalisation :

• Envisagez les carrières qui impliquent de la stratégie, de l’analyse, de la résolution de problèmes ou de la recherche, car ces activités nécessitent une concentration profonde et peuvent déclencher l’hyperfocalisation.
• Recherchez des carrières créatives telles que la conception, la création de contenu ou l’édition, qui vous permettent de vous absorber dans des états de flux créatif.
• Trouvez des fonctions où vous pouvez partager vos connaissances ou vous mesurer à d’autres, comme l’enseignement, le droit, la vente ou le marketing, pour vous motiver à vous concentrer intensément.
• Recherchez des environnements de travail offrant une certaine indépendance, une certaine flexibilité et une certaine variété au quotidien afin de maintenir votre intérêt et votre concentration au fil du temps.

Programmer des activités d’hyperfocalisation

Si vous devez vous rendre quelque part dans la journée, par exemple à un rendez-vous ou à une réunion de travail, ne commencez pas une activité hyperfocale juste avant.

Essayez également de ne pas faire cette activité d’hyperfocalisation avant d’aller vous coucher, car vous pourriez avoir du mal à vous arrêter et cela pourrait perturber votre sommeil.

Au lieu de cela, vous pouvez prévoir un moment où vous pouvez vous autoriser à vous hyperconcentrer, par exemple un jour où vous n’avez pas d’autres responsabilités ou une fois que vous avez terminé tout ce que vous aviez prévu de faire ce jour-là.

Vous pouvez utiliser l’hyperfocalisation sur une activité agréable comme récompense pour avoir accompli vos tâches quotidiennes.

Cela peut également contribuer à atténuer la honte ou la culpabilité qui peuvent découler d’une hyperfocalisation prolongée. Tant que vous pouvez faire le bilan de votre journée et constater que vous avez atteint les objectifs que vous vous étiez fixés, accordez-vous la permission de vous amuser !

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