Comment surmonter l’anxiété sociale : 10 stratégies

Psychologista
4 Oct, 2023

L’anxiété sociale, également connue sous le nom de phobie sociale, est une peur intense et persistante d’être jugé, embarrassé ou humilié dans des situations sociales.

Les personnes souffrant d’anxiété sociale sont souvent extrêmement gênées et inquiètes à l’idée d’être examinées par les autres, ce qui les conduit à éviter les interactions sociales et à éprouver une grande détresse dans leur vie quotidienne.

Les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent avoir de faibles compétences sociales et donc être confrontées à l’isolement ou à un sentiment de solitude. Elles sont également plus susceptibles d’être victimes de brimades (Ranta et al, 2009) et ont moins d’amis que ceux qui n’ont pas d’anxiété sociale (Whisman et al, 2000).

Ils peuvent également avoir des problèmes de réussite scolaire et professionnelle, comme éviter l’école ou le travail ou avoir trop peur de demander de l’aide ou de se rendre à un entretien d’embauche pour un poste qu’ils convoitent, par crainte d’être jugés lors de l’entretien.

vaincre l'anxiété sociale 1

Les personnes souffrant d’anxiété sociale risquent davantage de quitter l’école prématurément avec de moins bonnes qualifications (Ranta et al, 2009), ont tendance à déclarer plus de jours d’absence au travail et ont de moins bonnes performances professionnelles (Stein et al, 1999).

Les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent également avoir une faible estime de soi, avoir une opinion négative d’elles-mêmes ou avoir une humeur et un bien-être généralement plus faibles que les personnes sans anxiété sociale (Mineka et al, 1998).

Ainsi, l’anxiété sociale peut avoir un impact sur la plupart des aspects de la vie d’un individu et avoir des effets dévastateurs si elle n’est pas gérée. Il est donc important d’envisager des moyens de surmonter l’anxiété sociale.

Est-il possible de surmonter l’anxiété sociale ?

Il est possible de réduire considérablement l’impact de l’anxiété sociale grâce à la thérapie, aux stratégies d’entraide et au soutien, ce qui permet d’améliorer la qualité de vie et la capacité à gérer les situations sociales de manière plus efficace.

Les stratégies présentées dans cet article peuvent être utiles à certaines personnes, mais l’anxiété sociale affecte les gens différemment. Il est important de consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir des conseils personnalisés si vous êtes affecté par l’anxiété sociale.

Vous trouverez ci-dessous quelques stratégies pour surmonter l’anxiété sociale :

Surmonter l’évitement

Il est extrêmement difficile de surmonter l’anxiété si l’on évite les situations sociales. Il est nécessaire de briser ce cercle vicieux de l’anxiété.

Pour ce faire, il faut aborder les situations qui vous rendent anxieux. Au début, vous vous sentirez mal à l’aise et cela peut temporairement augmenter votre anxiété. À long terme, cela vous donnera davantage d’occasions de tester vos peurs et de renforcer votre confiance en vos capacités d’adaptation.

Pour briser ce cercle vicieux, on peut par exemple commencer à engager progressivement la conversation au travail, si l’on évite de le faire auparavant.

Un autre défi social peut consister à rester à un événement social pendant une heure avant de le quitter. Une fois cette heure écoulée, peut-être lors du prochain événement social, vous vous mettez au défi de rester deux heures.

Une fois la situation sociale terminée, réfléchissez à ce qui s’est passé : les croyances négatives concernant la situation étaient-elles fondées ? Quelque chose s’est-il mal passé ? Qu’est-ce qui s’est bien passé ? Vous pouvez également évaluer votre anxiété avant et après la situation et ce que vous ressentez à l’idée de revivre la même situation sociale.

Commencer lentement, se dépasser progressivement plutôt que d’en faire trop d’un coup peut augmenter la confiance en soi dans les situations sociales et vous motiver à continuer jusqu’à ce que les situations sociales n’induisent plus d’anxiété écrasante.

inverser le cycle de l'anxiété 1

Ryan partage ses conseils qui l’ont aidé à surmonter son anxiété sociale, en n’évitant pas le sentiment de peur :

Toute cette peur que vous éprouvez est une fausse preuve d’une situation que vous construisez dans votre cerveau… si vous contournez cette peur ou n’écoutez pas cette peur et que vous vous poussez au-delà de ce sentiment initial de peur, la plupart du temps vous découvrirez que ce que vous craigniez n’arrive pas en réalité.

Drop Safety behaviors (Comportements de sécurité en cas de chute)

Les comportements de sécurité sont plus subtils que le simple fait d’éviter la situation. Il s’agit souvent de comportements utilisés dans des situations qui ne peuvent être évitées, comme le fait de rester silencieux, de porter des écouteurs, de limiter le contact visuel ou de consommer de l’alcool.

Les comportements de sécurité peuvent vous empêcher de vraiment tester vos peurs et peuvent avoir des résultats indésirables, alors envisagez d’abandonner ces comportements pour surmonter l’anxiété sociale.

Lorsque vous abandonnez des comportements de sécurité, vous pouvez vous sentir plus anxieux à court terme. Mais, comme pour les comportements d’évitement, plus vous vous poussez, plus vous devriez être à l’aise à long terme et mieux vous serez en mesure de faire face aux situations sociales.

L’approche la plus efficace consiste à mettre fin aux comportements dès qu’ils sont constatés dans la situation sociale. Si cela s’avère trop difficile, les comportements peuvent être arrêtés plus progressivement.

Vous pouvez également « rassembler des preuves » qui réfutent les croyances négatives, par exemple en remarquant que rien de mal ne se produit lorsque vous parlez plus fort ou lorsque l’attention est portée sur vous.

Vous pouvez également vous fixer des défis avant une situation sociale. Par exemple, si vous faites une présentation, au lieu d’utiliser le comportement de sécurité qui consiste à ne pas regarder dans les yeux, vous pouvez vous mettre au défi de regarder dans les yeux au moins cinq personnes jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise.

Faire face aux revers

Il est important de se rappeler qu’il est normal de s’attendre à des revers. Par exemple, vous pouvez vous retrouver dans une situation sociale difficile où quelqu’un vous juge ou vous critique (une crainte fréquente chez les personnes souffrant d’anxiété sociale).

De même, les circonstances de la vie peuvent changer de manière inattendue et les individus peuvent ne plus être autant exposés aux situations sociales qu’ils l’étaient.

Par exemple, lors de l’épidémie de COVID-19, de nombreuses personnes ont été isolées des situations sociales pendant de longues périodes.

Les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent trouver extrêmement difficile de se remettre sur les rails après ces échecs. Il est important de ne pas trop se focaliser sur les échecs et de se concentrer plutôt sur ce qui peut être fait pour se remettre sur la bonne voie.

Il peut être utile pour les personnes souffrant d’anxiété sociale de créer leurs propres plans d’action personnalisés pour faire face aux échecs afin d’éviter que les petits échecs ne se transforment en échecs plus importants.

Ce plan d’action pourrait inclure la documentation des déclencheurs qui peuvent causer un revers et inclure les signes d’alerte (émotionnels, de pensée, comportementaux ou physiques) qui peuvent indiquer qu’un revers pourrait se produire.

Le plan d’action doit préciser ce qu’il faut faire en cas d’échec ou qui contacter si une aide supplémentaire est nécessaire.

Cultiver l’autocompassion

Il est facile de se critiquer lorsqu’on est anxieux dans des situations sociales.

Rappelez-vous que tout le monde, y compris les personnes qui ne souffrent pas d’anxiété sociale, fait des erreurs et vit des moments difficiles dans les interactions sociales.

Pour gérer l’anxiété sociale, il est essentiel de recadrer le discours négatif et de se concentrer sur ses forces et ses réalisations. Reconnaissez vos progrès, même s’ils sont minimes, et attribuez-vous le mérite de chaque étape que vous franchissez pour surmonter l’anxiété sociale.

Pratiquer l’autocompassion consiste à se traiter avec la même gentillesse et la même compréhension que l’on offrirait à un ami proche confronté à des difficultés similaires.

Remplacez l’auto-jugement par l’acceptation de soi, en reconnaissant qu’il est naturel de se sentir anxieux dans certaines situations sociales.

En outre, la prise de conscience de soi peut aider à gérer l’anxiété sociale. Soyez attentif à vos pensées et à vos émotions, et remarquez lorsque des schémas de pensée autocritique apparaissent.

Une fois identifiées, remettez consciemment en question et recadrez ces pensées en vous concentrant sur des perspectives plus réalistes et positives.

Samantha, qui décrit son expérience de l’anxiété sociale, explique comment elle remet en question son discours négatif :

Il faut remarquer quand ce discours négatif surgit et se demander si c’est vraiment ce que je pense de moi-même ou s’il s’agit simplement d’une vieille croyance que j’ai.

Il est également important de prendre soin de soi. Prenez le temps de vous détendre, adonnez-vous à des passe-temps qui vous plaisent et donnez la priorité à votre bien-être général. Prendre soin de sa santé physique et mentale peut contribuer à réduire les niveaux d’anxiété.

Rééducation de la respiration

Pour de nombreuses personnes souffrant d’anxiété sociale, la respiration peut être plus anxieuse et désordonnée. Une respiration déséquilibrée peut entraîner des vertiges, des maux de tête, des faiblesses et des raideurs musculaires.

Une respiration anxieuse peut également rendre les personnes plus susceptibles de réagir à des situations stressantes par une anxiété intense ou la panique. La rééducation respiratoire est une technique que l’on peut apprendre pour revenir à un schéma respiratoire de base.

Il s’agit d’une technique simple qui consiste à inspirer profondément, à retenir son souffle pendant quelques secondes, puis à le relâcher lentement.

triangle respiratoire

Cette technique peut être pratiquée deux fois par jour pour être efficace et peut être utilisée comme stratégie d’adaptation dans les situations sociales anxieuses plutôt que de se tourner vers des comportements de sécurité inutiles.

Relaxation musculaire progressive

Une réaction courante à la peur et à l’anxiété est la tension musculaire, qui peut causer de l’inconfort et, par conséquent, encore plus d’anxiété. La relaxation musculaire progressive est une technique qui peut être utilisée dans une position confortable, généralement allongée.

Lorsque vous êtes à l’aise, contractez volontairement un groupe de muscles (par exemple, les pieds ou les mains). Tendez ce groupe musculaire pendant quelques secondes avant de relâcher la tension.

Vous pouvez ensuite tendre un autre groupe musculaire et répéter la technique de tension et de relâchement de chaque groupe musculaire jusqu’à ce que tout ait été tendu et relâché.

Il peut être utile de commencer par le bas du corps (les pieds) et de remonter le long du corps jusqu’à la tête. Cette relaxation musculaire progressive vise à détendre instantanément chaque groupe de muscles jusqu’à ce que l’ensemble du corps se sente détendu.

Cette méthode peut être utile pour les personnes souffrant d’anxiété sociale et peut être utilisée avant une situation sociale angoissante ou après pour aider à récupérer.

Célébrer les petites victoires

Il s’agit de reconnaître et d’apprécier les progrès réalisés, même s’ils semblent insignifiants.

Vaincre l’anxiété sociale est un processus graduel qui exige du temps et des efforts. Il est donc important d’être patient et de se féliciter de chaque étape franchie.

Lorsqu’on fait face à l’anxiété sociale, il est courant de se concentrer sur les échecs perçus ou les moments d’inconfort. Cependant, en changeant de perspective et en reconnaissant même les plus petites réussites, vous pouvez cultiver un état d’esprit positif et renforcer votre confiance en vous.

Une façon de célébrer les petites victoires est de se fixer des objectifs réalistes et de les diviser en étapes gérables.

Par exemple, si vous avez réussi à accepter une invitation à une fête et à y assister pendant une courte période (alors que vous l’auriez normalement évitée complètement), c’est une grande réussite !

Une autre approche utile consiste à tenir un journal des progrès réalisés. Notez les cas où vous avez été confronté à l’anxiété sociale et où vous avez réussi à vous en sortir. Le fait de réfléchir à ces expériences et de reconnaître votre évolution peut renforcer votre comportement positif et vous motiver à progresser davantage.

En outre, recherchez le soutien d’amis ou de membres de votre famille en qui vous avez confiance et qui peuvent célébrer vos victoires avec vous. Le fait de partager vos réussites avec d’autres personnes peut créer un sentiment de responsabilité et vous encourager tout au long de votre parcours.

N’oubliez pas que pour surmonter l’anxiété sociale, il ne s’agit pas de faire des pas de géant du jour au lendemain. Il s’agit plutôt de faire de petits pas constants et de reconnaître que chaque pas est un triomphe.

En célébrant ces victoires, vous renforcez les changements positifs, vous développez la résilience et vous surmontez graduellement les défis posés par l’anxiété sociale.

Créer un réseau de soutien

La création d’un réseau de soutien peut être un outil précieux pour gérer l’anxiété sociale. En vous entourant de personnes qui vous soutiennent et vous comprennent, vous créez un espace sûr et sans jugement pour partager vos difficultés.

L’adhésion à des groupes de soutien ou à des clubs sociaux spécialement conçus pour les personnes souffrant d’anxiété sociale peut offrir une occasion unique d’entrer en contact avec d’autres personnes qui peuvent s’identifier à vos expériences.

Au sein d’un réseau de soutien, vous pouvez trouver de l’encouragement, de l’empathie et de la validation. Le fait de partager vos angoisses et vos difficultés avec des personnes partageant les mêmes idées peut contribuer à réduire les sentiments d’isolement et de solitude, car vous vous rendrez compte que vous n’êtes pas seul dans vos difficultés.

Entendre les histoires et les stratégies d’adaptation des autres peut vous donner des idées et de l’inspiration pour votre propre parcours.

Les personnes qui vous soutiennent peuvent également vous donner des conseils pratiques et des techniques pour gérer l’anxiété sociale. Apprendre des autres qui ont fait face à des défis similaires peut donner de l’espoir et de la motivation.

En outre, un réseau de soutien peut offrir des possibilités d’exposition graduelle à des situations sociales. En participant à des activités de groupe ou en assistant ensemble à des événements sociaux, vous pouvez mettre en pratique vos compétences sociales dans un environnement favorable.

Psychothérapie

Bien que certaines des méthodes d’auto-assistance ci-dessus puissent être utiles pour de nombreuses personnes, si l’anxiété sociale est débilitante et affecte négativement certains aspects de votre vie, une psychothérapie devrait être envisagée.

La psychothérapie, ou thérapie par la parole, est souvent recommandée dans le traitement de la phobie sociale.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de psychothérapie couramment utilisé pour traiter le trouble d’anxiété sociale. Dans la TCC, l’objectif est d’identifier et de remettre en question les pensées et croyances négatives concernant les situations sociales avec le thérapeute. Des stratégies d’adaptation pour gérer l’anxiété lorsqu’elle survient dans des situations sociales peuvent également être enseignées.

Un autre type de psychothérapie qui peut être utile pour l’anxiété sociale est la thérapie d’exposition, qui consiste à s’exposer progressivement et en toute sécurité à des situations sociales redoutées avec un thérapeute, tout en apprenant des stratégies d’adaptation pour gérer les sentiments d’anxiété.

D’autres approches psychothérapeutiques, telles que la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) et les interventions basées sur la pleine conscience, peuvent également être efficaces pour gérer l’anxiété sociale en favorisant l’acceptation des pensées et des sentiments anxieux et en développant des compétences d’adaptation pour les gérer.

En fin de compte, le meilleur type de psychothérapie pour l’anxiété sociale dépend de facteurs et de préférences individuels, et un professionnel de la santé mentale peut fournir des conseils sur l’approche la plus appropriée.

Médicaments

Les médicaments peuvent également être utilisés pour gérer l’anxiété sociale si les méthodes d’auto-assistance n’aboutissent pas. Toutefois, les médicaments ne sont pas toujours recommandés en première intention.

Il est important de discuter des médicaments et de leurs effets secondaires avec un professionnel de la santé pour s’assurer de faire le bon choix.

Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), tels que la fluoxétine et la sertraline, sont des antidépresseurs couramment prescrits qui peuvent être efficaces pour réduire les symptômes de l’anxiété sociale en agissant sur le neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau.

Les benzodiazépines, comme l’alprazolam et le clonazépam, sont des médicaments à action rapide qui peuvent également être utilisés pour traiter l’anxiété sociale, mais ils sont généralement réservés à un usage à court terme en raison du risque de dépendance et de sevrage.

Les bêta-bloquants, comme le propranolol, peuvent être utilisés pour réduire les symptômes physiques de l’anxiété, tels que la transpiration et les tremblements, mais ils ne réduisent pas les symptômes psychologiques de l’anxiété.

Réfléchissez à ce qui vous convient

Une autre façon de gérer l’anxiété sociale est de réfléchir à vos limites et à l’endroit où elles se trouvent.

La société fait souvent pression pour que le fait d’être extraverti et d’avoir un grand groupe d’amis soit favorable, mais ce n’est pas forcément ce que tout le monde doit viser.

Il est tout à fait acceptable d’avoir quelques amis proches ayant des liens profonds, plutôt que de nombreux amis qui peuvent être plus superficiels.

De quoi avez-vous réellement besoin en termes de connexion ? Voulez-vous vraiment être toujours dans un groupe de dix personnes ? Ou peut-être s’agit-il d’un scénario dans lequel vous vous sentirez toujours un peu mal à l’aise. Ce n’est pas le genre de contact dont vous avez besoin.

Angela Dierks, thérapeute

Foire aux questions

Comment puis-je me faire des amis si je souffre de troubles de l’anxiété sociale ?

Se faire des amis peut être un défi pour les personnes souffrant de troubles d’anxiété sociale, mais il existe des stratégies qui peuvent s’avérer utiles.

L’une d’entre elles consiste à commencer modestement et à établir progressivement des liens sociaux en s’engageant dans des activités sociales à faible pression, comme l’adhésion à un club ou à un groupe lié à un intérêt personnel ou à un passe-temps.

Une autre stratégie consiste à mettre en pratique les compétences sociales et à renforcer la confiance en soi en faisant du bénévolat ou en suivant un cours où l’on peut interagir avec d’autres personnes dans un environnement structuré.

Il peut également être utile de demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale qui peut vous guider et vous aider à gérer les symptômes de l’anxiété sociale et à nouer des liens sociaux.

Rappelez-vous que se faire des amis demande du temps et des efforts, mais qu’avec de la patience et de la persévérance, il est possible de développer des relations significatives.

Qu’est-ce qu’il ne faut PAS dire à une personne qui souffre d’anxiété sociale ?

Lorsque vous parlez à une personne souffrant d’anxiété sociale, il est important d’éviter de dire des choses qui pourraient accroître son anxiété ou la mettre mal à l’aise.

Dire des choses comme  » détendez-vous  » ou  » calmez-vous  » minimise les sentiments ou les expériences de la personne ou la pousse à participer à des situations sociales avec lesquelles elle n’est pas à l’aise.

De même, évitez d’attirer l’attention sur le fait qu’il est silencieux ou qu’il présente des symptômes physiques d’anxiété, car cela peut le mettre mal à l’aise et aggraver ses symptômes.

Il est également important d’éviter de faire des suppositions sur leurs expériences ou de suggérer qu’ils devraient être capables de mieux gérer les situations sociales. Au lieu de cela, il est utile d’écouter leurs préoccupations, de leur offrir du soutien et de la compréhension, et de les encourager à rechercher une aide professionnelle si nécessaire.

Que peut-il arriver si l’anxiété sociale n’est pas prise en charge ?

Si l’anxiété sociale n’est pas gérée, elle peut avoir des répercussions importantes sur divers aspects de la vie d’une personne.

Elle peut éprouver un sentiment persistant d’isolement, éviter les situations sociales et avoir des difficultés à nouer ou à entretenir des relations.

L’individu peut manquer des opportunités de développement personnel et professionnel, ce qui entraîne une diminution de l’estime de soi et de la qualité de vie.

Au fil du temps, l’anxiété sociale non traitée peut contribuer au développement d’autres problèmes de santé mentale, tels que la dépression et la toxicomanie, ce qui aggrave encore l’impact négatif sur le bien-être général.

Est-il possible de vaincre complètement l’anxiété sociale ?

S’il est possible pour de nombreuses personnes de réduire considérablement l’impact de l’anxiété sociale et de mener une vie épanouie, il est plus rare de parvenir à surmonter complètement l’anxiété sociale au point de ne plus jamais la voir réapparaître.

Il est important de noter qu’un certain niveau d’anxiété est normal et fait partie de l’être humain, il n’est donc pas réaliste d’essayer de se débarrasser de toute anxiété.

Cependant, grâce à un traitement approprié, une thérapie et des soins personnels continus, les individus peuvent apprendre des stratégies d’adaptation efficaces, gagner en confiance et gérer l’anxiété sociale jusqu’à ce qu’elle n’entrave plus de manière significative leur fonctionnement quotidien et leur qualité de vie.

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