Des difficultés de concentration et d’organisation à l’impulsivité et à l’hyperactivité, il est essentiel de reconnaître le besoin de stratégies d’adaptation efficaces.
En mettant en œuvre des méthodes d’adaptation, les personnes atteintes de TDAH peuvent mieux surmonter leurs difficultés et améliorer leur bien-être général.
Les stratégies d’adaptation peuvent être particulièrement utiles aux personnes dont le TDAH n’a pas été diagnostiqué, car elles leur permettent de faire face à la situation si elles n’ont pas accès au même soutien professionnel que les personnes dont le TDAH a été diagnostiqué.
Quelles sont les difficultés auxquelles les personnes atteintes de TDAH peuvent être confrontées ?
Les personnes atteintes de TDAH peuvent être confrontées à plusieurs difficultés dans leur vie quotidienne, ce qui les empêche de s’adapter à certains environnements et à certaines situations.
Examinons quelques-unes des difficultés les plus courantes :
Attention et concentration
Maintenir l’attention et la concentration pendant des périodes prolongées est une expérience communément partagée par les personnes atteintes de TDAH.
Cela peut être particulièrement difficile si ce sur quoi elles doivent se concentrer est jugé ennuyeux, inintéressant ou banal (Fugate & Gentry, 2016). Il peut s’agir d’une tâche spécifique, mais aussi d’autres situations telles que des conversations ou des présentations.
Il est fréquent qu’une personne atteinte de TDAH s’éloigne dans l’espace et rêvasse à d’autres choses qu’elle trouve plus stimulantes, ce qui peut rendre plus difficile le retour à la concentration.
Enfin, elles sont plus sensibles aux distractions, comme les bruits forts, les lumières vives ou les mouvements brusques (Ross & Randolph, 2016).
Impulsivité
L’impulsivité est un autre grand défi. Les personnes atteintes de TDAH sont plus enclines à avoir des pensées et des comportements impulsifs, ce qui les amène à réagir ou à faire des choses sous l’impulsion du moment.
Cela peut aller de l’interruption d’une conversation à un changement soudain de sujet, en passant par le fait de se mettre dans des situations risquées sans avoir réfléchi à l’avance aux conséquences potentielles.
Mauvaise organisation et mauvaise planification
Les difficultés d’organisation et de planification peuvent résulter des troubles de l’attention et de l’impulsivité.
Souvent, les personnes atteintes de TDAH éprouvent des difficultés à maintenir une structure, à respecter des routines et peuvent avoir du mal à organiser et à hiérarchiser les tâches.
Cela peut conduire à des délais non respectés, à la procrastination (Bolden & Fillauer, 2020) et à une augmentation du stress lié aux activités de la vie quotidienne.
Oubli et troubles de la mémoire
Les oublis et les troubles de la mémoire en général sont un autre signe du TDAH qui peut interférer avec la vie quotidienne (Raggi & Chronis, 2006).
Les échéances, les rendez-vous, les anniversaires ou les célébrations spéciales peuvent tous être manqués parce que les personnes atteintes de TDAH ne se souviennent pas.
Cela peut également avoir un impact sur le travail, avec l’oubli d’instructions, ou sur les relations personnelles, avec le fait de ne pas se souvenir d’histoires ou d’informations que les gens ont déjà exprimées.
Régulation émotionnelle
Les difficultés de régulation émotionnelle sont un autre problème courant du TDAH (Christiansen, Hirsch, Albrecht & Chavanon, 2019).
En raison de l’impulsivité, les expressions émotionnelles peuvent être exacerbées au-delà de ce que la situation exige, avec moins de réflexion sur l’impact que ces débordements pourraient avoir sur les autres.
Une personne atteinte de TDAH peut avoir plus de mal à contrôler sa colère et son irritation ou lutter pour se sentir à nouveau centrée après une confrontation.
Une sensibilité accrue aux situations négatives telles que les rejets (dysphorie sensible au rejet) et les disputes est également fréquente, avec une tendance à avoir un biais de négativité et à interpréter les situations ambiguës de manière négative au lieu de les voir d’un œil neutre.
Difficultés sociales
Les difficultés sociales sont également fréquentes chez les personnes atteintes de TDAH. Elles peuvent découler de l’impulsivité, de la difficulté à maintenir l’attention, de l’oubli ou d’une mauvaise gestion des situations en raison d’une dysrégulation émotionnelle (Litner, 2003).
En outre, de nombreuses personnes atteintes de TDAH peuvent avoir des difficultés avec certaines aptitudes sociales, telles que l’écoute active ou le repérage des signaux sociaux, ce qui se traduit souvent par des comportements de miroir ou de masquage (dissimuler des comportements neurodivers pour paraître plus neurotypique).
Il est important de noter qu’aucun de ces comportements ne découle d’intentions délibérément malveillantes. Au contraire, les personnes atteintes de TDAH sont plutôt sensibles aux critiques et aux situations susceptibles d’engendrer des conflits.
Quelles sont les conséquences du TDAH ?
Le TDAH peut avoir un impact sur plusieurs domaines de la vie, avec des traits qui s’infiltrent dans les relations professionnelles et personnelles.
Examinons quelques-unes des principales conséquences dans trois domaines clés de la vie :
Difficultés personnelles
Les personnes atteintes de TDAH présentent un risque accru de comorbidité avec des troubles mentaux tels que l’anxiété et la dépression (Fischer et al., 2007).
Même si les signes de ces troubles ne sont pas suffisamment graves pour donner lieu à un diagnostic clinique, le stress et l’inquiétude sont souvent présents dans ce groupe de population.
En outre, la difficulté à se sentir bon ou capable et la sensibilité accrue à la critique et au jugement peuvent conduire à des comportements d’évitement, au syndrome de l’imposteur et à une perception négative de soi.
Études et travail
Les problèmes d’inattention et d’impulsivité peuvent entraîner une baisse des résultats scolaires ou professionnels.
Cela découle directement des difficultés à gérer le temps, à s’organiser, à oublier et à rester engagé, concentré et intéressé. Cela a un impact direct sur la capacité d’une personne à faire son travail au mieux de ses capacités, ce qui se répercute sur les notes, les devoirs et les projets de travail.
Relations interpersonnelles et sociales
Les difficultés interpersonnelles et sociales sont une autre conséquence fréquente du TDAH.
Les signaux sociaux peuvent être manqués, des anniversaires importants peuvent être oubliés, ou les personnes qui connaissent la personne atteinte de TDAH peuvent avoir l’impression qu’elles ne bénéficient pas d’un temps de qualité en raison des distractions et des comportements impulsifs.
Des fossés peuvent commencer à se creuser, ce qui peut conduire à des malentendus, voire à des conflits. Des désaccords peuvent également survenir si les comportements impulsifs, comme l’addiction au jeu, deviennent risqués.
Quelles sont les stratégies d’adaptation pour gérer le TDAH ?
Vous trouverez ci-dessous quelques mécanismes d’adaptation pour gérer le TDAH :
1. Comment améliorer la concentration et l’attention
Tout d’abord, veillez à réduire au minimum les distractions. Ces distractions peuvent provenir de l’environnement, par exemple le bruit et les lumières vives, ou de l’électronique, par exemple les notifications et les messages des applications.
Deuxièmement, éliminez toute tentation. Qu’il s’agisse de regarder votre téléphone, un site web ou de parler à un collègue, assurez-vous que vous n’avez rien autour de vous qui puisse vous déconcentrer.
Il existe des sites web et des applications qui vous empêchent d’accéder au site web que vous avez choisi, par exemple Instagram, pendant une durée déterminée, afin d’accroître votre productivité.
Enfin, divisez votre travail en petits morceaux et intégrez des pauses réconfortantes. La technique Pomodoro peut s’avérer très utile, en particulier lorsque vous travaillez ou étudiez.
2. Comment mieux gérer son temps ?
Tout d’abord, identifiez vos jours et heures les plus productifs et planifiez vos tâches en fonction de ceux-ci.
En travaillant pendant les moments où vous êtes le plus énergique, vous avez plus de chances de terminer les tâches plus rapidement et de laisser du temps pour d’autres activités.
Deuxièmement, assurez-vous d’avoir fixé des objectifs réalisables et d’avoir prévu suffisamment de temps pour les atteindre (Modesto-Lowe, Chaplin, Soovajian & Meyer, 2013). Une astuce pourrait consister à prévoir un délai supplémentaire en cas de retard imprévu.
Enfin, utilisez un planificateur de tâches ou un calendrier d’organisation pour noter tout ce qui doit être fait. De cette façon, vous pouvez fixer des rappels, suivre vos progrès et vous assurer que vous êtes à l’heure.
3. Comment arrêter de procrastiner ?
Tout d’abord, divisez la tâche en objectifs plus petits et plus faciles à gérer.
Souvent, les gens procrastinent davantage si ce qu’ils ont à faire leur semble grand et imposant. Décomposer une tâche importante en tâches plus petites et réalisables peut sembler moins intimidant.
Deuxièmement, utilisez certaines des techniques de gestion du temps mentionnées précédemment pour structurer votre journée et vous donner un programme.
Enfin, utilisez la motivation comme force motrice. Celle-ci peut être externe, par exemple en informant vos amis ou votre famille et en leur demandant de vous rendre des comptes (Ventouri, 2020), ou interne, par exemple en vous récompensant par des pauses, votre collation préférée ou quelques minutes de temps d’écran.
4. Comment s’organiser
Tout d’abord, utilisez des outils d’organisation tels que des planificateurs et des calendriers. Il peut s’agir d’outils électroniques ou de papier et de crayon, mais il est essentiel d’avoir un système en place pour suivre ce que vous avez à faire.
Deuxièmement, désencombrez votre espace. Veillez à ce que votre environnement de travail vous aide à vous organiser et à vous concentrer sur le projet en cours, sans que des objets inutiles ne jonchent l’espace.
Enfin, définissez une routine qui vous convient et soyez cohérent. Veillez à vous en tenir à votre système tout en restant flexible et ouvert aux ajustements.
5. Comment gérer les relations
Tout d’abord, établissez une forme de confiance mutuelle et un environnement dans lequel vous et l’autre personne pouvez communiquer ouvertement. Cela vous permettra de discuter de vos désaccords à l’amiable et de savoir où vous en êtes tous les deux.
Deuxièmement, soyez clair sur vos propres besoins, désirs et limites. Il est important de les respecter afin de vous sentir vraiment épanoui dans vos relations, qu’elles soient romantiques ou platoniques.
Vous pouvez expliquer aux gens que la raison pour laquelle vous agissez d’une certaine manière peut être due à votre TDAH. Toutefois, cela ne doit pas servir d’excuse pour se comporter de manière blessante, et il convient de prendre ses responsabilités.
Enfin, envisagez de consulter un conseiller ou un professionnel pour vous aider à exprimer votre point de vue et obtenir de l’aide pour gérer le TDAH et les relations spécifiques en question.
6. Comment gérer l’impulsivité et les émotions fortes ?
Tout d’abord, essayez d’intégrer des exercices de pleine conscience et de respiration dans votre routine quotidienne. Ces exercices peuvent vous aider à vous ancrer et à prendre du recul par rapport aux pensées impulsives.
Deuxièmement, utilisez des techniques de temporisation. Qu’il s’agisse de noter d’abord les choses, de vous poser des questions telles que « Est-ce un vrai besoin ou une vraie envie ? » ou de compter à rebours dans votre tête à partir de 5 avant de réagir, ces techniques peuvent vous aider à minimiser la réactivité.
Enfin, identifiez des stratégies d’expression qui vous permettront d’extérioriser vos émotions là où vous n’êtes pas en mesure d’avoir un impact sur les autres. Par exemple, tenir un journal, faire de l’exercice, créer un dessin, enregistrer une note vocale ou parler à une personne de confiance.
7. Comment mieux se souvenir des choses
Tout d’abord, assurez-vous d’être organisé et faites des rappels votre meilleur ami. Vous pouvez créer des rappels dans le calendrier ou même programmer une alarme. Si vous devez programmer plusieurs alarmes pour vous rappeler, faites-le !
Deuxièmement, placez des rappels dans les endroits que vous voyez ou visitez fréquemment. Il peut s’agir de laisser une note autocollante sur votre réfrigérateur ou votre voiture, ou même de changer le fond d’écran de votre téléphone pour qu’il affiche quelque chose d’important dont vous voulez vous souvenir.
Enfin, veillez à avoir un mode de vie sain et équilibré. Le manque de sommeil, par exemple, peut avoir un impact sur la mémoire (Harrison & Horne, 2000), tout comme d’autres facteurs tels que le stress.
Comment les stratégies d’adaptation peuvent-elles aider une personne dont le TDAH n’a pas été diagnostiqué ?
Les stratégies d’adaptation peuvent présenter plusieurs avantages pour une personne dont le TDAH n’a pas été diagnostiqué, car elles peuvent fournir des techniques pratiques pour gérer certains des signes associés.
Ce n’est pas parce qu’une personne n’a pas encore reçu son diagnostic officiel qu’elle n’a pas de difficultés associées et qu’elle ne vit pas le monde à travers le prisme du TDAH.
L’autorégulation est l’un des principaux enseignements des stratégies d’adaptation, car elles sont souvent axées sur la gestion du temps, des relations et de l’organisation.
Elles peuvent contribuer à créer une routine structurée, à minimiser les distractions et à stimuler la productivité en général. Comme ces stratégies peuvent également s’appliquer à de nombreux domaines de la vie, des changements notables et positifs peuvent commencer à se produire.
Le stress, l’anxiété et le sentiment général d’être débordé peuvent également commencer à diminuer.
En déployant des stratégies axées sur une meilleure gestion des situations de la vie, les émotions négatives liées à la procrastination, à la désorganisation, à l’incapacité de commencer ou de terminer un projet, etc. peuvent lentement commencer à s’atténuer.
Cela aura un impact direct sur l’humeur générale et sur les relations avec soi-même et avec les autres.
Enfin, les stratégies d’adaptation, même dans le cas d’un TDAH non diagnostiqué, peuvent avoir un impact direct sur la communication et la gestion des relations.
Les signes de TDAH sont souvent liés à l’impulsivité ou au manque de concentration, ce qui peut entraîner des difficultés dans les relations interpersonnelles, tant à la maison qu’au travail.
Ainsi, les techniques de gestion peuvent renforcer les compétences et la confiance sociale et réduire les cas de conflit et les émotions négatives résiduelles qui s’ensuivent.
Questions fréquemment posées
Comment les stratégies d’adaptation au TDAH peuvent-elles être appliquées au travail ?
De nombreuses stratégies de gestion du TDAH étant axées sur l’amélioration de la productivité, elles peuvent s’avérer très utiles au travail. Voici quelques pistes pour y parvenir :
– Veillez à ce que votre bureau soit organisé et désencombré pour vous aider à mieux vous concentrer
– Vérifiez s’il y a des distractions dans votre environnement, par exemple des lumières vives, des bruits forts ou des messages en ligne, et essayez de les minimiser.
– Utilisez la technologie pour vous aider. Par exemple, la méthode Pomodoro pour se concentrer sur le temps de travail, les applications de liste de tâches pour les rappels et les logiciels de collaboration pour le travail en groupe.
– Faites le point avec vous-même sur les zones de stress, le perfectionnisme ou le syndrome de l’imposteur, et rappelez-vous que les erreurs sont une expérience universelle et une chance pour nous d’apprendre.
Comment les stratégies d’adaptation au TDAH peuvent-elles être appliquées aux études ?
Comme de nombreuses stratégies de lutte contre le TDAH sont axées sur la réduction des distractions, l’augmentation de la concentration et l’amélioration de la productivité, elles peuvent s’avérer très utiles dans le cadre des études.
Voici quelques façons de les intégrer à votre routine d’étude :
– Tout d’abord, identifiez vos jours et heures les plus productifs et établissez une routine autour de ceux-ci
– Assurez-vous que votre environnement vous aide à étudier. Par exemple, un bon éclairage, une réduction des bruits extérieurs et un minimum de distractions provenant d’appareils électroniques.
– Décomposez les devoirs importants en tâches plus petites et plus faciles à gérer
– Incorporez la technologie pour vous aider, par exemple des applications de minuterie pour étudier de manière ciblée ou des outils d’organisation en ligne, ou encore des flashcards pour la répétition espacée
– Assurez-vous d’avoir tout ce dont vous avez besoin avec vous avant de commencer à étudier afin de surmonter les barrières de la procrastination et les interruptions fréquentes.
Est-il possible de calmer les signes du TDAH ?
S’il n’est pas possible d’éradiquer complètement les signes du TDAH, il est possible d’en réduire l’impact grâce à des mécanismes d’adaptation et à des stratégies de gestion.
En ce qui concerne la consultation de professionnels, les médicaments et la thérapie sont deux voies fondées sur des preuves pour aider à gérer le TDAH.
D’un point de vue plus personnel, s’assurer que votre environnement est adapté à vos besoins peut être une excellente première étape. Par exemple, réduire les distractions et les stimuli et avoir un espace organisé.
Ensuite, établir des routines solides autour de vos périodes de productivité maximale et demander le soutien de vos amis ou de votre famille (si vous vous sentez à l’aise pour le faire) est un autre moyen possible d’aider à calmer les signes.
Enfin, le maintien d’habitudes de vie saines, telles qu’un sommeil suffisant, une alimentation équilibrée et une certaine forme d’exercice, est essentiel pour garantir à votre corps le repos, le carburant et le mouvement dont il a besoin pour fonctionner au quotidien.
Comment une personne atteinte de TDAH peut-elle faire face au rejet ?
Faire face au rejet peut être un défi pour de nombreuses personnes. Le fait d’être atteint de TDAH peut présenter des difficultés supplémentaires qui peuvent rendre le rejet encore plus délicat à gérer (Canu & Carlson, 2007).
Cependant, il existe des moyens d’aider. Voici quelques suggestions :
– Autorisez-vous à ressentir les émotions qui ont surgi et reconnaissez qu’il est normal d’être contrarié ou blessé
– Tendez la main à des personnes avec lesquelles vous vous sentez en sécurité pour obtenir du soutien et exprimer vos pensées et vos sentiments
– Essayez de prendre du recul par rapport à la situation et n’intériorisez pas ce qui s’est passé. Considérez-le comme un incident isolé et non comme un reflet de qui vous êtes et de votre valeur en tant que personne
– Identifiez ce que vous pouvez apprendre de ce rejet et utilisez-le comme une opportunité de travailler sur vos compétences
– N’oubliez pas de prendre soin de vous. Faites une activité que vous aimez ou une soirée de soins personnels et accordez-vous le temps et l’espace nécessaires pour vous ressourcer
